Om automatiska negativa tankar

Det är inte ett problem att du har negativa tankar- men det är ett problem om du tror på dem!
Om du har tendens att bli väldigt arg, har du säkert fått rådet att räkna till 10 innan du säger eller gör något. Det är för att de automatiska tankarna ska hinna gå över och ge plats åt medvetna tankar istället. Då kan du handla mer rationellt och intellektuellt. Men det är inte bara när du blir arg som du riskerar att handla helt efter automatiska negativa tankar.
Tänk dig följande scenario:
Du har haft otroligt stressigt under en period och det finns en hel del saker som är viktiga att få klart innan helgen. När klockan börjar närma sig 16 på fredageftermiddagen upptäcker du att du fortfarande inte ens börjat på den rapport som ska vara inlämnad kl 08.00 på måndagmorgon.
Vad tänker du nu?
Jag borde ha börjat med den här tidigare!
Typiskt mig att vara så slarvig!
Om jag inte skrivit klart rapporten innan deadline så kommer mina arbetskompisar att tycka att jag är lat.
Om företaget måste göra en omorganisation är det förmodligen jag som ryker.
Jag är misslyckad och nu kommer alla att upptäcka det!
I exemplet ovan, tänker personen att den är misslyckad. Automatiska tankar går otroligt fort igenom huvudet- ibland så fort att vi inte hinner märka att det är tankar. Resultatet blir istället en känsla av olust och nedstämdhet.
När jag frågar ”Vad kände du då?” så svarar personen ”Jag kände mig misslyckad”. Men att känna sig misslyckad är ingen känsla utan en tanke.
När jag frågar ”Vad tänkte du då?” så svarar personen ”Ingenting”.
Men genom att lära sig skilja på vad som är tanke och vad som är känsla, kan automatiska tankar göras till medvetna tankar.
När du får i uppgift att hitta situationer där du styrs av automatiska tankar, så hittar du förmodligen ganska snabbt mönster. Det är i ungefär samma situationer som just den automatiska tanken dyker upp. De gånger då du blivit nedstämd, arg eller ledsen så har det föranletts av samma tanke.
När du identifierat ett par situationer får du lära dig att fylla på den automatiska tanken genom att tänka ”Jag tänker ofta så i just de här situationerna. Det betyder inte att jag är misslyckad, utan att jag är orolig för att inte räcka till.”
Utifrån den tanken har du mer handlingsutrymme. Vad behöver du för stöd i denna situation? Kan du fråga någon hur du bör prioritera? Är din oro att inte räcka till befogad, eller gör du redan fullt tillräckligt?
Det viktiga är att du nu lärt dig skilja mellan tanken ”jag är misslyckad” och att verkligen tro på att tanken är sann.
Det är en stor skillnad på att vara offer för omständigheterna och att faktiskt kunna styra sina situationer med ”rätt typ av tankar”. Med detta inlägg har jag försökt förklara hur en förändring skulle kunna göra skillnad i din vardag.

Skillnaden mellan att ge upp och att sörja

För många, många år sedan, förlorade jag en vän som hade stått mig nära under en period i livet.
Vår vänskap började med att hon hamnade i en situation där hon behövde mycket stöd med både praktiska saker och i sociala sammanhang. Jag själv längtade efter att få vara betydelsefull för en annan människa och vår relation blev enkel eftersom vi båda tillgodosåg våra behov genom att umgås. Jag hjälpte henne med att komma i ordning i hennes nya hem, jag körde henne när hon behövde skjuts och vi var med på olika evenemang och drog nytta av varandras sällskap.
Det gick ett år och sedan förändrades vår relation. Hon var inte lika mycket i behov av stöd längre. Istället var det jag som hade fått olika dilemma i min vardag som jag behövde ventilera. Våra olika sociala engagemang blev utbytt av långa promenader där vi pratade om allt. Jag vände och vred på mina känslor. Det här var långt innan jag började min inre resa och jag njöt av att bli lyssnad på medan jag försökte sortera alla de tankar och känslor som rörde till det inom mig.
En dag ringde hon och skällde ut mig. Hon informerade mig om att hon inte ville vara min vän mer eftersom hon uppfattade våra promenade som att allt bara handlade om mig. Inte en enda gång hade jag kollat hur det var med henne eller hur det var för henna att alltid behöva lyssna på mina problem. Nu hade hon fått nog. Hon slängde på luren och svarade inte när jag försökte kontakta henne.
Jag gissar att hon hade lagt locket på för alla sina känslor och behov under väldigt lång tid. Det fanns säkert stunder då hon hade behövt prata om något, men hållit tillbaka det eftersom hon verkligen ville bidra till mig och mina tankar. När jag kom hem efter våra promenade kände jag mig upprymd och glad medan hon kände sig  frustrerad och arg. Kanske hade hon lyssnat eftersom hon trodde att hon stod i tacksamhetsskuld till mig? Kanske hade hon försökt vara en bra vän genom att ge mig  gåvan i att lyssna? Men en relation som bara tillgodoser den enes behov, slutar att vara betydelsefull för den andra.
När samtalet kom hade det gått för långt. Vår relation var inte viktig för henne längre. Det fanns ingen vilja hos henne att försöka rädda vår vänskap.
Kvar stod jag med telefonluren i handen. Förvirrad och full av självförakt. Varför hade jag inte märkt vad hon kände? Var det sant att jag hade pratat mest? Hade jag verkligen inte frågat henne hur hon mådde? Varför hade hon inte sagt något? Hade promenaderna inte varit ömsesidiga?
Etiketterna om vem jag är och vad jag gör mot andra haglade. Jag är egoistisk! Jag pratar för mycket! Jag är inte en bra vän! Jag är värdelös.
Sen bestämde jag mig för att gå vidare. Jag klarar mig utan henne! Jag ska minsann visa att jag är en bra kompis till andra! Jag tyckte ändå att hon var tråkig! Jag ska aldrig visa att jag bryr mig om henne! Hon är ändå otacksam och nu är det bevisat att hon bara utnyttjade mig när hon behövde hjälp!
Först flera år senare kom jag i kontakt med sorgen.
Jag bläddrade i ett gammalt fotoalbum med bilder från den här tiden. I ryggsäcken låg nu också kurser i personlig utveckling, terapitimmar och en hel del insikter om hur jag och andra fungerar i samvaro med varandra.
Jag tittade på bilder som framkallade många minnen, men också känslor inom mig.
Så kom de där bilderna med oss på. Vi står arm i arm och ler in i kameran. Vårsolen lyser och mitt hår ser ut att fladdra lite under mössan. Jag tänker att bilden togs några månader innan det där samtalet.
Jag låter några tårar rinna när jag tänker på hur vår vänskap slutade och den tomhet som den skapade för en tid. De långa promenaderna, med någon som verkligen lyssnade kunde inte ersättas av någon annan just då. Tårar över att jag inte förstod och att hon inte gjorde sig hörd.
Sorgen över en förlorad vänskap som inte gick att reparera.
Den sortens sorg som smakar sött och ger en lättnad. En sorg som lär mig vad jag tycker är viktigt i livet och vilken typ av vänskap som jag värdesätter och längtar efter.
Idag kan jag konstatera att hennes plats i hjärtat har fyllts av nya personer. Mina behov av att bli lyssnad på, få stöd av och känna samhörighet med, tillgodoses av flera olika personer i min närhet. Jag är också mer uppmärksam på deras behov och hoppas att jag lyckas bidra till en miljö där vi båda kan uttrycka vad vi behöver för att relationen ska vara meningsfull.
Jag har också lärt mig skillnaden på att sörja och ge upp. När jag gav upp var jag inte i kontakt med min sorg eller min längtan. Jag tänkte ”Jag behöver inte henne”. I och med den tanken, stängde jag också av kontakten med känslorna eftersom de gjorde ont. Jag bestämde mig för att gå vidare utan att känna efter hur det påverkade mig.
Att vara i kontakt med mina känslor är av största värde för mig. Känslor är aldrig farliga även om det kan verka så. Det var egentligen inte förrän jag kom i kontakt med sorgen som jag på riktigt kunde lägga händelsen bakom mig.
Har du någon händelse där du valt ”ge upp” istället för att sörja? Ett test är att om du har valt ”ge upp” är minnet fullt av smärta. När du tänker tillbaka på händelsen blir du arg och vill helst tänka på något annat. Om du blir ledsen känns ledsamheten stickig.
Men om du valt att känna sorg, fylls du av empati när du tänker på händelsen. Du kan känna dig ledsen för att det blev som det blev, men känslan är varm och öm.

Att baka en lyckokaka

När folk beskriver mig, så kommer alltid ordet ”glad” upp på listan över egenskaper. Jag har till och med fått höra att jag är ”äckligt glad” eller ”provocerande glad” på tex måndagmorgnar. De mer pessimistiskt lagda brukar spekulera i om jag döljer något eller om jag kanske är en person som helt saknar motgångar i livet och därför inte vet om de mer mörka sidorna som livet kan erbjuda.
Jag brukar själv spekulera i om det kanske är så. Tro mig, jag har haft motgångar och i skrivandets stund är det extra tungt med svår sjukdom hos en nära anhörig, men visst, mitt liv har säkert hitintills varit förhållandevis lättlevt om man jämför med många andra på jorden.

Men, jag tror inte att anledningen till att jag är glad, går att finna i mitt livs historia. Inte heller är den en täckmantel för helt andra känslor.

Jag tror mig ha ett recept på glädje som jag vill dela med mig av till andra. Tyvärr är det ett svårt recept som måste jäsa och bearbetas om vartannat. Inget man slänger ihop på en dag eller två, men den positiva nyheten är att jag tror att det går att vara glad en måndagmorgon, om man är beredd att börja knåda sina surdegar med ett långsiktigt perspektiv.

Ingrediens 1: Börja tänka annorlunda. Nu menar jag INTE att du ska tänka positivt. Tänka positivt leder inte, enligt mig, till lycka om du tänker ironiskt i stil med ”Spik i foten? Jajamen! Härligt!” Att tänka annorlunda är att tänka på vad du behöver och längtar till istället för att tänka på vad du missat och saknar. När du tänker en tanke som ”Jag är så ensam!”, så är det viktigt att fylla på den med nästa tanke som ”Jag längtar efter…”. När du tänker en tanke som ”Det här går inte” så fyll på den tanken med ”Jag behöver X för att det ska fungera!”
Vitsen med denna ingrediens är att du ger hjärnan en chans att börja leta efter saker som du behöver, istället för att omedvetet leta efter bevis för att ditt påstående för tex ”Jag är ensam” är sant.

Ingrediens 2: Jag tror att det är viktigt att öva sig på känslor. Jag har läst någonstans att vi skäms ca 60 gånger om dagen! Hur reagerar du när du skäms? Hur reagerar du när du blir ledsen? De flesta reagerar med att titta ner i marken, kanske gå iväg, gömma sig (gå på toa..), börja försvara sig eller skämtar oavbrutet för att dölja tidigare fadäs. Om du blir uppmärksam på när du känner olika känslor har du en chans att utveckla ingrediens 1 till en högre nivå.  När du skäms kan du tänka ”oj, jag tyckte att den här situationen blev jobbig. Vad behöver jag nästa gång det blir så här” När du blir ledsen kan du tänka ”När hon sa/gjorde så här, blev jag ledsen. Vad skulle jag vilja att hon sa/gjorde istället?”

Ingrediens 3: Tacksamhet. Ja, tacksamhet är på tapeten just nu, med all rätt. Jag läser just nu en bok om andra världskriget. Tänk alla som är uppvuxna i länder med krig. Tänk att inte ha mat eller ha trygghet i sitt hem.
Jag tänker också på min kropp och all den funktion den har. Jag kan gå in i ett rum och direkt avgöra hur stort rummet är, vilken stämning som råder. Jag kan välja att höra sorlet eller rikta min hörsel mot en enda person som pratar. Jag kan höra att mitt namn nämns längre bort och välja att lyssna på vad som sägs där istället för på de som står närmast. Jag har läst att personer som suttit länge i fängelse, får problem med att avgöra avstånd. De har tappat sin funktion att se horisonten, förmågan att kunna bedöma om det som ser litet ut, blir större när det kommer närmare.

Ja, listan på egenskaper som vi tar för givet, men som vi verkligen skulle sakna om de inte fanns där är lång. Jag tror att man blir lycklig av att hitta saker hos sig själv som man kan och som man märker inte är självklart hos andra.
Jag känner mig tacksam varje dag över att jag lever i ett land, i en tid, där jag (som kvinna dessutom!) får bo, leva, äta, tycka och göra nästan som jag vill. Jag lever varje dag i en tid med fred, demokrati och frihet. Och jag har en självklar del i detta. Jag står inte utanför detta smörgåsbord, som jag ledsamt nog varje dag ser massor av människor göra.

Ingrediens 4: Den här ingrediensen försöker jag just nu att blanda ner i min egen bunke, men den fastnar på sleven och man måste peta en hel del för att den ska blanda sig med övriga ingredienser. Det är ingrediensen som motverkar offermentalitet. Det är så skönt att bli ett barn och tänka ”Du gjorde så att jag…” eller säga ”Om inte han vore så där, så skulle jag vara lycklig”. Men, om man knådat de första 2 ingredienserna väl, så inser man att bara man själv är skyldig till sina egna känslor. ”När jag blir ledsen är det för att jag behöver…” Andra människor kan göra och säga saker som gör att jag tolkar situationen på ett sätt som gör mig ledsen. Men behovet, känslan, tanken är det jag själv som skapar.

Oj, nu känner jag att jag är ute på flummigt område. Och jag tror att ingredienserna efter ingrediens nr 4 är ännu flummigare, så jag lämnar det därhän. Och bara för att man känner till allt teoretiskt, betyder det inte att man kan allt praktiskt.

Jag lyckas inte alltid, men jag tror att känslan av att jag leder mig själv gör mig glad. Jag accepterar mina bra och dåliga sidor och ser mina känslor som gåvor. Det är obehagligt att skämmas, (Och om det är 60 gånger om dagen dessutom, hur obehagligt är inte bara det?) men om jag stannar upp och frågar ”Vad vill känslan säga mig?” så är det faktiskt en gåva som lämnas över. Jag får veta något om mig själv som är ännu ett steg närmare att kunna påverka min egen lycka.

Till sist: Lek med tanken att varje person du möter är utsänd för att du ska lära dig något om dig själv. Hur coolt är inte det?

Lyckokaka

Att baka en lyckokaka